Как правильно делать сплит тренировки

При построении сплит-тренировок необходимо учитывать общее количество подходов на каждую мышечную группу в неделю. Исследования показывают, что оптимальный диапазон для развития силы и гипертрофии мышц составляет 12—20 рабочих подходов в неделю на одну группу мышц. Кроме того, необходимо учитывать частоту тренировок. Нормальное количество занятий в неделю — два-четыре.

1. Сколько упражнений должно быть в Сплит тренировке
2. Когда нужно переходить на сплит
3. Как составить 4х дневный сплит
4. Как правильно распределить группы мышц по дням
5. Полезные советы для успешной сплит тренировки
6. Выводы

Сколько упражнений должно быть в Сплит тренировке

Для новичков рекомендуется делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом. Также рекомендуется делать количество повторений между 6-8 для большинства многосуставных движений и 8-12 для изолирующих.

Когда нужно переходить на сплит

Начиная с 3-4 недели тренировок можно начинать переходить на сплит, но без четкого разделения — мы тренируем также все тело за тренировку, но в первую тренировку мы делаем акцент на них и заканчиваем верхом, а во вторую тренировку мы акцентируемся на упражнениях на верх и делаем пару легких упражнений, например, на ...

Как составить 4х дневный сплит

Четырёхдневный сплит рассчитан на 4 тренировки в неделю. Рекомендуется делать 2 тренировки подряд, затем день отдыха, снова 2 подряд, и 2 дня отдыха. Тренировочный цикл составляет 2 недели.

Как правильно распределить группы мышц по дням

Существует два варианта сплит-системы. Первый день может быть посвящен груди и трицепсу или груди и бицепсу. Второй день — спине и бицепсу или спине и трицепсу. Третий день — ногам и плечам.

Полезные советы для успешной сплит тренировки

1. Не забывайте про регулярность тренировок. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо заниматься регулярно и не пропускать тренировки.
2. Не перегружайте себя. Первые недели тренировок должны быть посвящены адаптации организма к нагрузкам. Не стоит перегружать себя слишком сложными упражнениями и большим количеством подходов.
3. Не забывайте про правильное питание. Для успешной сплит тренировки необходимо правильно питаться, употребляя достаточное количество белков и углеводов.
4. Не забывайте про отдых. Отдых является не менее важным элементом тренировочного процесса, чем нагрузки. Не забывайте давать своему организму время на восстановление.

Выводы

Сплит-тренировки являются эффективным способом развития мышечной массы и силы. Однако, для достижения желаемых результатов необходимо учитывать общее количество подходов на каждую мышечную группу в неделю, частоту тренировок, количество упражнений и правильное распределение групп мышц по дням. Следуя приведенным советам, вы сможете успешно построить свою сплит-тренировку и достичь желаемых результатов.