Как рассчитать сколько калорий нужно есть
Правильное питание всегда является ключом к здоровому образу жизни, а контроль калорий является основой любой диеты. Если вы хотите убедиться, что оставляете своему организму нужное количество питательных веществ, а также снизить свой вес, то рассчитать количество калорий, которое вы должны потреблять и уменьшить их потребление на определенное количество, является необходимостью.
- Расчет калорийности по формуле Миффлина — Сан Жеора
- Для женщин
- (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) — 161
- Для мужчин
- Как рассчитать суточную норму калорий для снижения веса
- Для женщин
- Для мужчин
- Суточная норма калорий на 1 кг веса тела
- Как правильно считать калории, чтобы похудеть
- Вывод
Расчет калорийности по формуле Миффлина — Сан Жеора
Одним из самых распространенных методов для расчета количества калорий — формула Миффлина — Сан Жеора. Она позволяет вычислить необходимое количество калорий для поддержания вашего веса и активности. Расчеты для женщин и мужчин различаются:
Для женщин
(10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) — 161
Для мужчин
(10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) + 5.
Как рассчитать суточную норму калорий для снижения веса
Если вы хотите снизить свой вес, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на определенное количество. Для эффективного похудения необходимо убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Суточная доза калорий рассчитывается с учетом вашего уровня активности. Вы можете рассчитать свою норму калорий следующим образом:
Для женщин
((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × уровень физической активности.
Для мужчин
((5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
Суточная норма калорий на 1 кг веса тела
Каждый человек имеет свою уникальную потребность в калориях, но можно рассчитать приблизительное количество калорий, в зависимости от уровня активности. Обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса. Людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) — 31-37 ккал/кг. Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Если вы хотите снизить свой вес, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Правильное расчет дефицита калорий поможет определить количество калорий, необходимых вашему телу для снижения веса. Если лишний вес невелик, уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Если же вам нужно сбросить более 10 кг, тогда уменьшите потребляемые калории на 20%. Однако, уменьшение количества калорий не должно привести к голоданию. Важно распределить потребляемые калории на правильные пищевые группы, включая белки, жиры и углеводы, при этом увеличивая количество овощей и фруктов в вашей диете.
Вывод
Расчет количества калорий является необходимым элементом любой диеты и может помочь достичь эффективного снижения веса. Каждый человек имеет свои уникальные потребности в калориях, однако правильный расчет дефицита калорий и распределение калорий на правильные пищевые группы может помочь достичь желаемых результатов.
