Как рассчитать сколько нужно тратить калорий в день
Как правильно рассчитать суточную норму калорий и сколько их нужно тратить в день? Многие люди задают себе подобные вопросы, ориентируясь на популярные диеты и рекомендации друзей. Однако, чтобы достичь успеха в похудении и строительстве своего тела, важно рассчитать свою индивидуальную норму, учитывая возраст, вес, рост и уровень активности.
- Формула Миффлина-Сан Жеора
- Правило тренировок и рациона
- Что нужно тратить в среднем в день
- Как узнать свою норму калорий в день
- КБЖУ
- Полезные советы
- Выводы
Формула Миффлина-Сан Жеора
Эта формула помогает рассчитать количество килокалорий, которое нужно потратить на жизнедеятельность в течение дня. Формула различается для мужчин и женщин, в зависимости от их физических параметров. Для женщин формула выглядит так: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161. Для мужчин же формула выглядит так: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5.
Правило тренировок и рациона
Но достаточно ли только знать свою норму калорий? Чтобы добиться желаемого результата, нужно потратить больше калорий, чем потреблять. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день. Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок.
Что нужно тратить в среднем в день
Для тех, кто не допускает больших физических нагрузок в течение дня, норма калорий может быть от 1800 до 2400 килокалорий в день, в зависимости от пола и возраста. Но оптимальный суточный рацион должен учитывать индивидуальные потребности и уровень активности.
Как узнать свою норму калорий в день
Расчет калорийности можно произвести самостоятельно, используя формулу Миффлина-Сан Жеора. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) — 161; Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) + 5. Также можно воспользоваться онлайн-калькуляторами и приложениями для смартфонов, которые помогут рассчитать индивидуальную норму калорий в зависимости от физических параметров.
КБЖУ
Для тех, кто стремится похудеть, необходимо рассчитать свою пищевую ценность. КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) — это основные питательные вещества, которые нужны нашему организму. Формулы для расчета КБЖУ также зависят от пола, возраста и физических параметров. Для мужчин формула выглядит так: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A. Для женщин формула будет следующей: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.
Полезные советы
- Не снижайте количество калорий более чем на 500 в день, иначе это может вызвать гормональный дисбаланс и замедление метаболизма.
- Не накручивайте свою физическую активность слишком быстро. Начинайте с небольших тренировок и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
- Помните, что рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.
- Если вы хотите получить максимальный результат, то не только считайте калории, но и отслеживайте свои результаты, выполняйте анализы и следите за своим здоровьем.
Выводы
Расчет суточной нормы калорий является важным этапом в процессе похудения и строительства тела. Формула Миффлина-Сан Жеора и формулы для расчета КБЖУ помогают рассчитать индивидуальную норму калорий и питательных веществ в зависимости от физических параметров. Однако, для достижения желаемого результата необходимо не только считать калории, но и поддерживать определенный уровень физической активности и правильный рацион, который содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Следуйте нашим советам и достигните своей цели!
